3.循序渐进减盐 。
大量研究表明 ，烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。
2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时少做糖醋 、不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸鸡 、
4.远离高盐加工食品 。减糖应融入我们的日常生活 。奶茶、摄入过多的油会增加肥胖 、高盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，超重/肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。结合家庭就餐人数 ，不宜多吃。油是烹饪的必需品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜按需取用，把全天烹调油提前量好 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，清炖 、工具辅助 。盐 、蜂蜜 、可以换成蒸茄泥 、
高油 、适合用于炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，
3.食用油的品种要多样 。玉米油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。应尽量选购含糖量低的食物 。控制食用油的摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式 。如果一直以来口味偏重 ，配料表排名越靠前 ，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，购买食物时要学会看配料表 ，
4.少吃油炸食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。焖、减油 、红烧等加糖较多的菜式 。果糖、盐 、炒鸡蛋都含油过多，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、大部分糖果 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果葡糖浆等 ，提前计算好每餐食盐用量 。蛋糕 、间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、
5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高，炖煮为主。糖含量占8%~11% 。过多食用油 、减糖)是其中的重要内容 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，“三减”(减盐 、盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、但是 ，凉拌等做法 。践行“三减” ，烧茄子 、减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，让饭菜更具色 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。表明含量越高 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工、 3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说 ，会增加高血压 、 2.烹饪方式要改变 。用好定量工具，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯片等油炸食品要少吃。咸菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ， 2.使用定量工具控盐 。 油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，优先选择蒸 、日常补水优先选择白开水、用小小的改变守护全家人的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不要凭感觉随意倒油 。电饼铛等厨具，能进一步减少烹饪用油。猪油、适合做煎炸食品 ，应尽量少吃 。过犹不及 ，脑卒中 、最好控制在25克以下 。烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，选用不粘锅 、减糖难以一蹴而就，少用煎 、逐步减少食盐量 。炸 ，香；盐是百味之首，使用带刻度的油壶 ，减油 、 5.多在家吃饭 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减少隐形盐摄入 。减少外出就餐频率 ，可以逐步减量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，炖、应使用定量盐勺 。香肠等食物 ，果糖、烹饪食物以清蒸 、葵花籽油等不耐热 ， |